Squats

• Gewicht am ganzen Fuß verteilen
• Rücken gerade
• Nach hinten & unten setzen
• Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Füße
• 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Split Squats:

• Oberkörper aufrecht & Rücken gerade
• Das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben
• Das hintere Knie Richtung Boden absenken
• 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Zur Erhöhung der Schwierigkeit: einen Fuß erhöht hinter dem Körper ablegen (z. B. auf einen Sessel)

Übungen mit Theraband

• Ein Theraband finden Sie in jedem Sportgeschäft.
• Für Anfänger ist eine leichtere bis mittlere Bandstärke empfehlenswert.
• Das Theraband gut befestigen und die Enden mit beiden Händen umgreifen.

Variation 1: Reverse Flys

• Arme nach außen und hinten
• Schulterblätter zusammenziehen
• Kontrollierte Rückführung in Startposition

Variation 2: Face Pulls

• Ellenbogen auf Schulterhöhe nach außen und hinten ziehen
• Fokus auf die Rückseite der Schulter
• Kontrollierte Rückführung in Startposition

Variation 3: Rows

• Ellenbogen am Körper vorbeiziehen
• Schulterblätter zusammenziehen
• Kontrollierte Rückführung in Startposition

Glute Bridge:

• Gleichmäßig durch beide Fersen abdrücken
• Gesäßmuskulatur fest anspannen
• Bauchmuskulatur aktivieren
• 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Zur Erhöhung der Schwierigkeit: 3–5 Sek. Pause am obersten Punkt und/oder ein Bein gestreckt anheben

Push Up:

• Hände leicht über Schulterbreite
• Finger zeigen leicht nach außen
• Beim Absenken: Oberarm & Oberkörper bilden etwa einen 45° Winkel
• Gesamter Körper bewegt sich stets auf einer Linie
• 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Zur Erleichterung: Knie auf dem Boden abstellen

Plank:

• Ellenbogen unter der Schulter
• Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen
• Gesäßmuskulatur aktivieren
• Zeit: mit 30 Sekunden anfangen, sukzessive steigern

Variation 1: Side Plank

• Ellenbogen unter der Schulter
• Hüfte gestreckt und Körper auf einer Linie
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Zeit: mit 30 Sekunden anfangen, sukzessive steigern

Zur Erleichterung: Knie auf dem Boden abstellen

Dead Bug:

• Hinterkopf und Schulterblätter vom Boden lösen
• Unteren Rücken fest in den Boden drücken
• Kontrolliertes Bewegungstempo
• 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Bird Dog:

• Am Start: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
• Arm & Bein gegengleich nach vorne bzw. hinten strecken
• Rumpf fixieren
• 5–10 Sek. in einer Position halten
• 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen