- Fahrrad statt öffentlicher Verkehrsmittel oder Auto
- Oder steigen Sie eine Station früher aus
- Stiegen statt Aufzug
Einfache Übungen für Büro und für zu Hause:
Squats
- Gewicht am ganzen Fuß verteilen
- Rücken gerade
- Nach hinten & unten setzen
- Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Füße
- 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen
Split Squats:
- Oberkörper aufrecht & Rücken gerade
- Das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben
- Das hintere Knie Richtung Boden absenken
- 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen
Zur Erhöhung der Schwierigkeit: einen Fuß erhöht hinter dem Körper ablegen (z. B. auf einen Sessel)
Übungen mit Theraband
- Ein Theraband finden Sie in jedem Sportgeschäft.
- Für Anfänger ist eine leichtere bis mittlere Bandstärke empfehlenswert.
- Das Theraband gut befestigen und die Enden mit beiden Händen umgreifen.
Variation 1: Reverse Flys
- Arme nach außen und hinten
- Schulterblätter zusammenziehen
- Kontrollierte Rückführung in Startposition
Variation 2: Face Pulls
- Ellenbogen auf Schulterhöhe nach außen und hinten ziehen
- Fokus auf die Rückseite der Schulter
- Kontrollierte Rückführung in Startposition
Variation 3: Rows
- Ellenbogen am Körper vorbeiziehen
- Schulterblätter zusammenziehen
- Kontrollierte Rückführung in Startposition
Glute Bridge:
- Gleichmäßig durch beide Fersen abdrücken
- Gesäßmuskulatur fest anspannen
- Bauchmuskulatur aktivieren
- 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen
Zur Erhöhung der Schwierigkeit: 3–5 Sek. Pause am obersten Punkt und/oder ein Bein gestreckt anheben
Push Up:
- Hände leicht über Schulterbreite
- Finger zeigen leicht nach außen
- Beim Absenken: Oberarm & Oberkörper bilden etwa einen 45° Winkel
- Gesamter Körper bewegt sich stets auf einer Linie
- 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen
Zur Erleichterung: Knie auf dem Boden abstellen
Plank:
- Ellenbogen unter der Schulter
- Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen
- Gesäßmuskulatur aktivieren
- Zeit: mit 30 Sekunden anfangen, sukzessive steigern
Variation 1: Side Plank
- Ellenbogen unter der Schulter
- Hüfte gestreckt und Körper auf einer Linie
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Zeit: mit 30 Sekunden anfangen, sukzessive steigern
Zur Erleichterung: Knie auf dem Boden abstellen
Dead Bug:
- Hinterkopf und Schulterblätter vom Boden lösen
- Unteren Rücken fest in den Boden drücken
- Kontrolliertes Bewegungstempo
- 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen
Bird Dog:
- Am Start: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
- Arm & Bein gegengleich nach vorne bzw. hinten strecken
- Rumpf fixieren
- 5–10 Sek. in einer Position halten
- 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen
Viel Spaß beim Tranieren!
Übungen geprüft durch Christian Binder, Bakk. (Sportwissenschaftler)