Tipps für einen aktiven Tag

  • Fahrrad statt öffentlicher Verkehrsmittel oder Auto
  • Oder steigen Sie eine Station früher aus
  • Stiegen statt Aufzug

Einfache Übungen für Büro und für zu Hause:

Squats

  • Gewicht am ganzen Fuß verteilen
  • Rücken gerade
  • Nach hinten & unten setzen
  • Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Füße
  • 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

 

Split Squats:

  • Oberkörper aufrecht & Rücken gerade
  • Das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben
  • Das hintere Knie Richtung Boden absenken
  • 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Zur Erhöhung der Schwierigkeit: einen Fuß erhöht hinter dem Körper ablegen (z. B. auf einen Sessel)

Übungen mit Theraband

  • Ein Theraband finden Sie in jedem Sportgeschäft.
  • Für Anfänger ist eine leichtere bis mittlere Bandstärke empfehlenswert.
  • Das Theraband gut befestigen und die Enden mit beiden Händen umgreifen.

Variation 1: Reverse Flys

  • Arme nach außen und hinten
  • Schulterblätter zusammenziehen
  • Kontrollierte Rückführung in Startposition

Variation 2: Face Pulls

  • Ellenbogen auf Schulterhöhe nach außen und hinten ziehen
  • Fokus auf die Rückseite der Schulter
  • Kontrollierte Rückführung in Startposition

Variation 3: Rows

  • Ellenbogen am Körper vorbeiziehen
  • Schulterblätter zusammenziehen
  • Kontrollierte Rückführung in Startposition


Glute Bridge:

  • Gleichmäßig durch beide Fersen abdrücken
  • Gesäßmuskulatur fest anspannen
  • Bauchmuskulatur aktivieren
  • 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Zur Erhöhung der Schwierigkeit: 3–5 Sek. Pause am obersten Punkt und/oder ein Bein gestreckt anheben

Push Up:

  • Hände leicht über Schulterbreite
  • Finger zeigen leicht nach außen
  • Beim Absenken: Oberarm & Oberkörper bilden etwa einen 45° Winkel
  • Gesamter Körper bewegt sich stets auf einer Linie
  • 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Zur Erleichterung: Knie auf dem Boden abstellen


Plank:

  • Ellenbogen unter der Schulter
  • Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen
  • Gesäßmuskulatur aktivieren
  • Zeit: mit 30 Sekunden anfangen, sukzessive steigern

Variation 1: Side Plank

  • Ellenbogen unter der Schulter
  • Hüfte gestreckt und Körper auf einer Linie
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Zeit: mit 30 Sekunden anfangen, sukzessive steigern

Zur Erleichterung: Knie auf dem Boden abstellen


Dead Bug:

  • Hinterkopf und Schulterblätter vom Boden lösen
  • Unteren Rücken fest in den Boden drücken
  • Kontrolliertes Bewegungstempo
  • 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Bird Dog:

  • Am Start: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
  • Arm & Bein gegengleich nach vorne bzw. hinten strecken
  • Rumpf fixieren
  • 5–10 Sek. in einer Position halten
  • 3–5 Durchgänge mit 5–10 Wiederholungen

Viel Spaß beim Tranieren!

 

 

Übungen geprüft durch Christian Binder, Bakk. (Sportwissenschaftler)